Легендарний французький класик Віктор Гюго називав безсоння знущанням ночі над людиною. Вважається, що для здоров'я та гарного самопочуття потрібно спати не менше 7-8 годин. Але в прискореному ритмі життя сучасні люди сплять набагато менше або зовсім не сплять. Чим це небезпечно? І що робити, якщо безсоння переходить у хронічну форму?
Інсомнія: звідки ростуть ноги?
Говорячи медичними термінами, безсоння або інсомнія – це стан, який характеризується порушеннями засипання, раннім пробудженням, неспокійним і фрагментарним сном. Найгірше те, що безсоння проявляється поганим самопочуття вдень: занепад сил, слабкість, погана концентрація уваги, проблеми із пам'яттю та сприйняттям інформації. Які ж основні причини проблем зі сном?
Навколишні фактори: менше світла, більше кисню
Безумовно, наш сон залежить від освітлення, мікроклімату приміщення (температура, вологість, достаток кисню), а також від зручності ліжка і подушки. Доктор філософії, клінічний психолог і член Американської академії медицини сну Майкл Бреус рекомендує спати у повній темряві та вимикати усі гаджети за 2 години до сну. Ще одна важлива рекомендація від лікаря – це холодне, чисте повітря.
Також дуже важливо, щоб в кімнаті не було сторонніх звуків телевізора, радіо, мобільного телефону і галасливих сусідів. Мозок під час сну має розслаблятися і відпочивати – ніякої зайвої інформації. У крайньому випадку можна придбати беруші, які чудово захистять вас від зайвого шуму.
Фізичні причини: коригуємо спосіб життя
Відома голлівудська акторка, засновниця велнес-порталу Goop Гвінет Пелтроу зізнається: «Сон для мене – дуже важливий! Коли я не висипаюся, то виглядаю так, ніби мене переїхала вантажівка». Звичайно ж, для доглянутого зовнішнього вигляду, а також гарного самопочуття нам важливо висипатися. І в цьому ключову роль відіграє режим. Тому до фізичних причин безсоння відносяться порушення режиму сну, неправильний спосіб життя, переїдання, шкідливі звички, а також надмірна фізична активність за 2-3 години до сну.
Лікар загальної практики-сімейної медицини, Wellness-консультант AmritaLAB з питань здорового способу життя Ольга Сарана дає такі важливі поради для здорового сну:
Відомо, що хороший сон – це запорука здоров'я. Дбати про якість свого сну потрібно постійно. Адже людина, яка мало спить або регулярно недосипає, має безліч проблем зі здоров'ям: підвищену дратівливість, головні болі, швидку стомлюваність, погану концентрацію уваги, проблеми з пам'яттю, порушення апетиту і т.д. Ці нескладні рекомендації допоможуть вам добре висипатися і зберігати бадьорість весь день.
- Дотримуйтеся режиму дня. Завжди намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час. Бажано лягати спати до опівночі, щоб не порушувати вироблення гормону сну мелатоніну. Цей гормон відповідає за наш сон, суттєво впливає на обмін речовин, знімає стрес, зміцнює імунітет, має протипухлинну дію.
- Завжди лягайте спати, вимкнувши світло. Будь-які джерела світла порушують вироблення мелатоніну.
- Уникайте активних фізичних занять, емоційного спілкування, гостросюжетних відео перед сном. Налаштовуйте себе на сон: почитайте книгу, прийміть розслаблюючу ванну, послухайте спокійну музику або прогуляйтеся на свіжому повітрі.
- Не нехтуйте фізичною активністю протягом дня. Доведено, що хто працює фізично, – краще спить.
- Якщо ви перенапружені, випийте заспокійливий трав'яний чай з мелісою, м'ятою або валеріаною.
- Не лягайте спати з голодним або повним шлунком. Не пийте міцний чай або каву ввечері. Чи не пропускайте вечерю, але і не їжте пізніше, ніж за 2 години до сну.
- Подбайте про свій комфорт під час сну: обирайте ортопедичний матрац і постільну білизну з натуральних тканин.
Психічні стани: вчимося розслаблятися
Американське наукове видання Journal of Sleep Research, яке займається дослідженням сну, провело експеримент. Учасникам обіцяли винагороду за те, що вони швидко заснуть. З'ясувалося, що вони спали менше і прокидалися частіше, ніж ті, чий сон ніяк не стимулювали. Тривога, збудження, панічні атаки, а також незадоволеність роботою та особистим життям, – це основні психологічні причини інсомнії.
Тому дуже важливо в першу чергу розібратися в собі. В особливо складних ситуаціях, коли побутові проблеми не дають розслабитися і заснути, не обійтися без допомоги психолога або психотерапевта. За словами психологів, найпростіший спосіб перемогти психологічну причину безсоння – це прийняти її і подружитися з нею. Знайдіть щось хороше в ситуації, яка склалася. Наприклад, коли ви спите, можна вчити іноземну мову, читати книги або малювати. Таким чином, ви позбавляєте себе від страху безсоння і з часом зможете спокійно засинати.
Як побороти безсоння без снодійних засобів
Багато хто в надії знайти здоровий сон починає вживати важкі медикаменти – снодійне і навіть антидепресанти. Але це не найкращий метод відновлення сну, оскільки всі хімічні препарати викликають звикання, мають багато побічних ефектів та важкий синдром відміни.
Найкращий спосіб позбутися безсоння без хімічних снодійних засобів – вживати рослинні дієтичні добавки та пити заспокійливі трав'яні чаї. Amrita рекомендує натуральну дієтичну добавку «Мелатонін комплекс + 5-HTP & passiflora». Мелатонін - це природний гормон, який регулює цикл сну та бадьорості у нашому організмі. Його вироблення регулюється світлом: вироблення збільшується вночі та зменшується вдень. Також він володіє потужними антиоксидантними властивостями, які сприяють захисту клітин від окислювального стресу та покращенню загального здоров'я.
Дорогі читачі, дотримуючись таких простих рекомендацій, можна істотно поліпшити якість сну. Бажаємо вам міцного сну і легкого пробудження!