Таємниця сну й досі до кінця не розгадана. Ось вже понад 100 років нейрофізіологи вивчають природу цього процесу, але жодне досягнення науки не винайшло замінник сну або можливість обходитися без нього.
Хтось неухильно дотримується режиму і спить щодня по 8-9 годин, хтось приділяє час царству Морфея за залишковим принципом. Але всі ми схильні пов'язувати своє погане самопочуття і невдачі з поганим сном: не вдався день – встав не з тієї ноги, припустився помилки на роботі – напередодні погано спав, нерви розходилися – у всьому винні нічні кошмари та ін. Ось чому так важливо висипатися і повноцінно відпочивати вночі. Поговоримо сьогодні про сон.
Уві сні ми проводимо ні багато ні мало третину життя. Щоб жити, потрібно спати. Відомо, що без їжі людина може прожити близько двох місяців, без води – максимум до 14-ти днів, а ось без сну – лише 4 доби, і то з неймовірними зусиллями.
Для чого ж організму потрібен сон?
Сон – це важливий процес, який сформувався у всіх живих істот в процесі еволюції. Наші біоритми запрограмовані на генному рівні йти синхронно зі зміною дня і ночі. Якщо запитати людину, навіщо потрібен сон, то кожен відповість: щоб відпочити та відновити сили. Але чи відпочиваємо ми під час сну?
Дійсно, під час сну наші біохімічні процеси працюють напівсили, органи перепочивають, кожна клітина організму поповнює запас енергії, м'язи розслабляються. Але тільки не мозок. Під час нічного сну в центральній нервовій системі кипить робота: мозок реалізує функцію сну. У цей час формується пам'ять, отримана інформація за день систематизується, відбувається її аналіз, формуються нові зв'язки між клітинами головного мозку, закріплюються нові навички. Мозок «сканує» організм і дає команду на усунення виявлених «неполадок». Крім цього, під час сну під керівництвом центральної нервової системи йде «прибирання» - позбавлення від токсинів і продуктів метаболізму в усьому організмі.
Чим загрожує недосипання та безсоння?
Вже після однієї ночі поганого сну страждають наші концентрація, увага і пам'ять. Ми відчуваємо занепад сил і настрою, продуктивність роботи знижується ... При регулярному недосипанні з'являються і більш серйозні проблеми зі здоров'ям: може уповільнюватися метаболізм і розвиватися ожиріння, артеріальна гіпертензія, порушення вуглеводного обміну і цукровий діабет, проблеми з ритмом серця, неврози, депресії, нервове виснаження, порушення в гормональній сфері та ін. Хронічна нестача сну підвищує ризики інфарктів та інсультів. Поганий сон – один з головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера. Іншими словами, здоров'я всього організму залежить від того, як ми спимо.
Яким повинен бути здоровий сон?
Для підтримки нормального самопочуття і здоров'я дуже важливо витримувати режим сну: важливо засинати та прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
Тривалість сну не повинна бути менше ніж 7-8 годин.
Засипати необхідно до півночі. Це має значення, оскільки вироблення гормону сну, мелатоніну, відбувається в обмежений час – з 00:00 до 03:00 години ночі. Саме мелатонін відповідає за якість сну і метаболізм, він пов'язаний майже з усіма гормонами та багатьма важливими процесами в організмі. Мелатонін також перешкоджає старінню, підсилює імунітет, має антистресовий ефект.
Здавалося б, якщо є проблеми зі сном, досить випити снодійне – і відпочинок забезпечений. Але, на жаль, все трохи інакше. Препарати снодійної дії тільки імітують здоровий сон, порушують структуру сну, часто ведуть до звикання і збільшення дози цих ліків. Вдень може спостерігатися сонливість, загальмованість і знижена реакція. Досі не створено ідеального препарату снодійної дії без побічних ефектів, яких безліч. Для того, щоб сон був здоровим, важливо природним шляхом відновити власні нормальні обмінні процеси в клітинах головного мозку.
Як зробити сон здоровим?
Сон неможливо налагодити, якщо не усунути причину його порушення: стреси, інтенсивні фізичні навантаження ввечері, переїдання на ніч, нічна робота, звичка не спати вночі та ін.
Кілька нескладних рекомендацій допоможуть вам налагодити сон:
- Будь-яке інтенсивне фізичне або розумове навантаження завершуйте не пізніше, ніж за 3 години до сну.
- Забезпечте собі ввечері повний спокій, налаштуйтеся на сон: здійсніть прогулянку на свіжому повітрі, увімкніть релаксуючу музику, запаліть аромасвічки, прийміть теплу ванну з ефірною олією лаванди, сосни, ромашки, почитайте книгу зі спокійним сюжетом.
- Випийте перед сном чай з м'ятою, мелісою, ромашкою, валер’яною. На час сну обов'язково забезпечте доступ свіжого повітря в приміщення. Ваш матрац і подушка повинні володіти ортопедичними та комфортними властивостями.
- Відпочиньте від поганих думок, згадуйте позитивні емоції та події, розслабте всі м'язи та зосередьтеся на спокійному диханні.
- Зверніть увагу і на харчування, попрацюйте над вашим раціоном. Вечеря не повинна бути рясною, їжте не пізніше ніж за 3 години до сну.
- У другій половині дня не зловживайте алкогольними та іншими напоями з кофеїном – міцним чаєм, кавою та енергетичними напоями.
- Не використовуйте алкоголь як снодійне: він порушує структуру сну і роботу серця.
- Включіть в раціон банани, мед, виноград, вишню, мигдаль і волоські горіхи, морську рибу, цільні злаки, капусту. Речовини та вітаміни, що містяться в цих продуктах, корисні для нервової системи та покращують вироблення мелатоніну – гормону сну.
Крім цього, поліпшити обмінні процеси в нервовій системі та налагодити її роботу допоможе продукт «Омега 3 формула» від Amrita, полегшити засинання і швидше розслабитися – «Нервостабіл Форте» на ніч, залишатися в тонусі впродовж дня – «Релакс Формула Готу Кола» і «Магній АКТИВ Баланс + елеутерокок».
Повноцінний сон – головне джерело гарного настрою та основа нашого здоров'я. Тому не економте на сні, зробіть ваш сон здоровим – і прекрасне самопочуття вам забезпечено!
Автор: Ольга Сарана, лікар загальної практики-сімейної медицини.