Тайна сна до сих пор до конца не раскрыта. Вот уже более 100 лет нейрофизиологи изучают этот естественный процесс и его природу, но ни одно достижение науки не изобрело заменитель сна или возможность обходиться без него.

Кто-то неуклонно следует режиму и спит ежедневно по 8-9 часов, кто- то уделяет время царству Морфея по остаточному принципу. Но все мы склонны связывать свое плохое самочувствие и неудачи с плохим сном: день не задался – не стой ноги встал, допустил ошибку на работе – накануне плохо спал, нервы шалят – виной всему ночные кошмары и т.д. Вот почему так важно высыпаться и полноценно отдыхать ночью. Поговорим сегодня про сон. 

Во сне мы проводим ни много ни мало треть жизни. Чтобы жить, нужно спать. Известно, что без еды человек может прожить около двух месяцев, без воды – максимально до 14-ти дней, а вот без сна – только 4 суток, и то с невероятными усилиями.

Для чего же организму нужен сон?

Сон – это важный процесс, который сформировался у всех живых существ в процессе эволюции. Наши биоритмы запрограммированы на генном уровне идти синхронно со сменой дня и ночи. Если спросить человека, зачем нужен сон, то каждый ответит: чтобы отдохнуть и восстановить силы. Но отдыхаем ли мы во время сна?

Действительно, во время сна наши биохимические процессы работают вполсилы, органы получают передышку, каждая клетка организма пополняет запас энергии, мышцы расслабляются. Но только не мозг. Во время ночного сна в центральной нервной системе кипит работа: мозг реализует функцию сна. В это время формируется память, полученная информация за день систематизируется, происходит ее анализ, формируются новые связи между клетками головного мозга, закрепляются новые навыки. Мозг «сканирует» организм и дает команду на устранение выявленных «неполадок». Кроме этого, во время сна под руководством центральной нервной системы идет «уборка» – избавление от токсинов и продуктов метаболизма во всём организме. 

Чем грозит недосыпание и бессонница?

Уже после одной ночи плохого сна страдают наши концентрация, внимание и память. Мы чувствуем упадок сил и настроения, продуктивность работы снижается… При регулярном недосыпании появляются и более серьезные проблемы со здоровьем: может замедляться метаболизм и развиваться ожирение, артериальная гипертензия, нарушения углеводного обмена и сахарный диабет, проблемы с ритмом сердца, неврозы, депрессии, нервное истощение, нарушения в гормональной сфере и т.д. Хронический недостаток сна повышает риски инфарктов и инсультов. Плохой сон – один из главных факторов развития болезни Альцгеймера. Другими словами, здоровье всего организма зависит от того, как мы спим.

Каким должен быть здоровый сон?

Для поддержания нормального самочувствия и здоровья очень важно выдерживать режим сна: важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.

Длительность сна не должна быть менее 7-8 часов.

Засыпать необходимо до полуночи. Это имеет значение, так как выработка гормона сна, мелатонина, происходит в ограниченное время – с 00:00 до 03:00 часов ночи. Именно мелатонин отвечает за качество сна и метаболизм, он связан почти со всеми гормонами и многими важными процессами в организме. Мелатонин также препятствует старению, усиливает иммунитет, обладает антистрессовыми эффектами.

Казалось бы, если есть проблемы со сном, достаточно выпить снотворное – и отдых обеспечен. Но, к сожалению, все обстоит немного иначе. Препараты снотворного действия только имитируют здоровый сон, нарушают структуру сна, зачастую ведут к привыканию и увеличению дозы этих лекарств. Днем может наблюдаться сонливость, заторможенность и сниженная реакция. До сих пор не создан идеальный препарат снотворного действия без побочных эффектов, которых множество. Для того, чтобы сон был здоровым, важно естественным путем восстановить собственные нормальные обменные процессы в клетках головного мозга.

Как сделать сон здоровым?

Сон невозможно наладить, если не устранить причину его нарушения: стрессы, интенсивные физические нагрузки вечером, переедание на ночь, ночная работа, привычка бодрствования ночью и т.д. 

Несколько несложных рекомендаций помогут вам наладить сон:

  • Любую интенсивную физическую или умственную нагрузку завершайте не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Обеспечьте себе вечером полный покой, настройтесь на сон: совершите небыструю пешую прогулку на свежем воздухе, включите релаксирующую музыку, зажгите аромасвечу, примите теплую ванну с эфирным маслом лаванды, сосны, ромашки, почитайте книгу со спокойным сюжетом.

  • Выпейте перед сном чай с мятой, мелиссой, ромашкой, валерианой.
  • На время сна обязательно обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
  • Ваш матрац и подушка должны обладать ортопедическими и комфортными свойствами.
  • Отвлекитесь от плохих мыслей, вспоминайте положительные эмоции и события, расслабьте все мышцы и сосредоточьтесь на спокойном дыхании.
  • Обратите внимание и на питание, поработайте над вашим рационом. Ужин не должен быть обильным, ешьте не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Во второй половине дня не злоупотребляйте напитками с кофеином – крепким чаем, кофе и энергетическими напитками.
  • Не используйте алкоголь в качестве снотворного: он нарушает структуру сна и работу сердца.
  • Включите в рацион бананы, мед, виноград, вишню, миндаль и грецкие орехи, морскую рыбу, цельные злаки, капусту.  Вещества и витамины, содержащиеся в этих продуктах, полезны для нервной системы и улучшают выработку мелатонина – гормона сна.

Кроме этого, улучшить обменные процессы в нервной системе и наладить ее работу поможет продукт «Омега 3 формула» от Amrita, облегчить засыпание и быстрее расслабиться - «Нервостабил», «Антистрессовый» на ночь, оставаться в тонусе в течение дня - «Комфортин», «Релаксон» и «Смарт Баланс».

Полноценный сон – главный источник хорошего настроения и основа нашего здоровья. Поэтому не экономьте на сне, сделайте ваш сон здоровым – и прекрасное самочувствие вам обеспечено!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант