Легендарный французский классик Виктор Гюго называл бессонницу издевательством ночи над человеком. Принято считать, что для здоровья и хорошего самочувствия нужно спать не меньше 7-8 часов. Но в ускоренном ритме жизни современные люди спят гораздо меньше, а то и вовсе не спят. Чем это чревато? И что делать, если бессонница переходит в хроническое состояние?
Инсомния: откуда растут ноги?
Говоря медицинскими терминами, бессонница или инсомния – это состояние, которое характеризуется нарушениями засыпания, ранним пробуждением, беспокойным и фрагментарным сном. Но самое неприятное проявление бессонницы – это ухудшение самочувствия днём: упадок сил, слабость, плохая концентрация внимания, проблемы с памятью и восприятием информации. Говорят, не так страшна бессонница, как страшен страх не уснуть. Какие же основные причины проблем со сном?
Окружающие факторы: меньше света, больше кислорода
Безусловно, наш сон зависит от освещения, микроклимата помещения (температура, влажность, достаток кислорода), а также от того, насколько удобна кровать и подушка. Доктор философии, клинический психолог и член Американской академии медицины сна Майкл Бреус рекомендует спать в полной темноте и выключать все гаджеты за 2 часа до сна. Ещё одна важная рекомендация от доктора – это холодный, чистый воздух.
Поскольку ночью организму нужно больше кислорода для обменных процессов. Также очень важно, чтобы в комнате не было посторонних шумов телевизора, радио, мобильного телефона и…шумных соседей. Мозг во время сна должен расслабляться и отдыхать – никакой лишней информации. В крайнем случае можно приобрести беруши, которые отлично защитят вас от лишнего шума.
Физические причины: корректируем образ жизни
Известная голливудская актриса, основательница велнес-портала Goop Гвинет Пэлтроу признается: «Сон для меня – важнейшее дело. Когда выспаться не получается, я выгляжу так, будто меня переехал грузовик». Конечно же, для ухоженного, отдохнувшего внешнего вида, а также хорошего самочувствия нам важно высыпаться. И в этом ключевую роль играет режим. Поэтому к физическим причинам бессонницы относятся нарушения режима сна, неправильный образ жизни, переедание, вредные привычки, а также чрезмерная физическая активность за 2-3 часа до сна.
Врач общей практики-семейной медицины, Wellness-консультант AmritaLAB по вопросам здорового образа жизни Ольга Сарана даёт такие важные советы для здорового сна:
Общеизвестно, что хороший сон – это залог здоровья. Заботиться о качестве своего сна нужно постоянно. Ведь человек, который мало спит или регулярно недосыпает, имеет множество проблем со здоровьем: повышенную раздражительность, головные боли, быструю утомляемость, невозможность сконцентрироваться и запомнить информацию, нарушение аппетита и т. д. Несколько несложных правил помогут вам хорошо высыпаться и сохранять бодрость весь день.
- Соблюдайте режим дня. Всегда старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно ложиться спать до полуночи, чтобы не нарушать выработку гормона сна мелатонина. Этот гормон отвечает за наш сон, бодрствование и существенно влияет на обмен веществ, обладает антистрессовыми свойствами, укрепляет иммунитет, имеет противоопухолевый эффект. Пик его выработки приходиться на промежуток между полуночью и 4 часами утра.
- Всегда ложитесь спать, выключив свет. Любые источники света нарушают выработку мелатонина.
- Избегайте активных физических занятий, эмоционального общения, остросюжетных видео перед сном. Настройте себя на сон: почитайте книгу, примите расслабляющую ванную, послушайте спокойную музыку или прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Не пренебрегайте физической активностью в течение дня. Доказано, что кто работает физически, тот лучше спит.
- Если все же не покидает ощущение нервного перенапряжения, выпейте успокоительный травяной чай с мелиссой, мятой или валерианой.
- Не ложитесь спать с голодным или полным желудком. Не пейте крепкий чай или кофе вечером. Не пропускайте ужин, но и не ешьте позже, чем за 2 часа до сна.
- Позаботьтесь о своём комфорте во время сна: выбирайте ортопедический матрас и спальное белье из натуральных тканей.
Психические состояния: учимся расслабляться
Американское научное издание Journal of Sleep Research, посвященное исследованиям сна, провело эксперимент. Участникам обещали вознаграждение за то, что они быстро уснут. Выяснилось, что они спали меньше и просыпались чаще, чем те, чей сон никак не стимулировали. Тревога, перевозбуждения, панические атаки, а также неудовлетворённость работой и личной жизнью – это основные психологические факторы инсомнии.
Поэтому очень важно в первую очередь разобраться в себе. В особо сложных ситуациях, когда «мыслительная жвачка» и бытовые проблемы не дают расслабиться и уснуть, не обойтись без помощи психолога или психотерапевта. По словам психологов, самый простой способ победить психологическую причину бессонницы – это принять её и подружиться с ней. Найдите что-то хорошее в сложившейся ситуации. К примеру, когда вы бодрствуете, можно учить иностранный язык, читать книги или рисовать. Таким образом, вы избавляетесь от страха бессонницы и со временем учитесь спокойно засыпать.
Как побороть бессонницу без снотворных средств
Многие отчаявшиеся полуночники в надежде обрести здоровый сон начинают принимать тяжёлые медикаменты – снотворное и даже антидепрессанты. Но это не самый лучший метод восстановления сна, поскольку все химические препараты вызывают привыкание, имеют много побочных эффектов и тяжёлый синдром отмены.
Лучший способ избавиться от бессонницы без химических снотворных средств - употреблять растительные диетические добавки и пить успокаивающие травяные чаи. Amrita рекомендует натуральную диетическую добавку «Мелатонин комплекс + 5-HTP & passiflora». Мелатонин - это природный гормон, который регулирует цикл сна и бодрости в нашем организме. Его выработка регулируется светом: выработка увеличивается ночью и уменьшается днем. Также он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые способствуют защите клеток от окислительного стресса и улучшению общего здоровья.
Дорогие читатели, придерживаясь таких незамысловатых рекомендаций, можно существенно улучшить качество сна. Желаем вам крепкого сна и лёгкого пробуждения!