В наш час, напевно, немає людини, яка б не чула про важливу роль клітковини в здоровому харчуванні. Але в чому конкретно полягає її користь? І як підвищити вміст клітковини в своєму щоденному раціоні? Давайте заглибимося в цю тему і поговоримо про переваги цієї важливої складової нашого харчування.

Рослинна клітковина – це невід'ємна і необхідна частина нашого раціону. Роль клітковини для здоров'я важко переоцінити. Вона необхідна щодня абсолютно всім людям незалежно від віку, статі, стану організму або рівня фізичної підготовки. Якщо хочете довго залишатися здоровим і активним, клітковина повинна стати вашою основною складовою правильного харчування.

Більшість людей навіть в найрозвиненіших країнах світу недооцінюють роль рослинної клітковини у своєму харчуванні. Наприклад, в США лише 3% американців щодня вживають достатню кількість рослинних волокон. І, як наслідок, 40% населення цієї країни мають надлишкову вагу і страждають ожирінням. В Україні ситуація ненабагато краще: число людей із зайвою вагою невпинно зростає – кожен четвертий українець має ожиріння. Така ситуація безпосередньо пов'язана з неправильним способом життя і харчування, великою популярністю фаст-фуду і низьким вмістом харчових волокон в раціоні.

Що таке клітковина і де вона міститься?

Харчові рослинні волокна або клітковина – це компоненти рослинної їжі, які не перетравлюються нашими ферментами і практично в незміненому вигляді проходять через весь шлунково- кишковий тракт. Клітковина не засвоюється нашим організмом, тому не дає калорій. Але, незважаючи на це, є вкрай важливим елементом харчування.

Салат листовий, виделка і ніж

Джерелами клітковини є оболонки і м'якоть зернових і бобових культур, овочів, зелені, фруктів та ягід. Інші продукти тваринного походження – м'ясо, риба, молоко, яйця – не містять клітковину, тому альтернативних джерел клітковини просто не існує.

Є 2 види клітковини: розчинна і нерозчинна. Кожен вид нам необхідний і виконує свою функцію всередині організму. Розчинна клітковина знижує рівень глюкози крові і холестерину. Міститься в бобових, вівсянці, а також в деяких овочах і фруктах. Нерозчинна клітковина виконує функцію «щітки» і очищає весь шлунково-кишковий тракт, стимулює перистальтику кишківника. Міститься в більшості овочів і фруктів, зернових продуктах, квасолі, висівках.

Рекомендована добова норма рослинної клітковини для жінок становить 25 г, а для чоловіків – 38 г. На жаль, незважаючи на доступність цього важливого компонента харчування, більшість людей вживають тільки половину норми клітковини на день.

Навіщо нашому організму клітковина?

Перш за все, клітковина допомагає нам підтримувати здоров'я травної системи:

  • стимулює роботу кишківника і перешкоджає закрепам;
  • очищує травний тракт від побічних продуктів життєдіяльності, в тому числі від токсинів, виконує роль натурального сорбенту;
  • підтримує здоров'я мікрофлори кишківника і позитивно впливає на стан імунітету та шкіри;
  • покращує всмоктування в кишківнику корисних речовин, вітамінів та мінералів.

Дівчина з сантиметром на талії на фоні столу з овочами

Клітковина дуже важлива для підтримання нормальної ваги. Вживаючи достатню кількість клітковини, людина швидко насичується навіть невеликою порцією їжі і не відчуває голод. Клітковина сповільнює всмоктування глюкози в кров: таким чином ми довше відчуваємо себе активними і ситими.

Рослинній клітковині належить ключова роль в профілактиці раку. Вона постійно усуває токсини і канцерогенні речовини, перш ніж вони встигнуть вплинути на організм. Згідно проведених досліджень, завдяки достатньому вмісту клітковини в раціоні достовірно знижуються ризики розвитку онкологічних захворювань молочних залоз, простати, ротової порожнини, горла, кишківника.

Рослинна клітковина допомагає контролювати рівень глюкози в крові і перешкоджає розвитку цукрового діабету другого типу.

Доведено прямий вплив клітковини на зниження рівня «поганого» холестерину в крові, при цьому не впливаючи на рівень «хорошого» холестерину. Таким чином, клітковина зменшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

Які продукти є лідерами за вмістом клітковини?

Клітковина у великій кількості міститься в капусті білокачанній (3,6%), моркві та буряку (2,8%), брокколі та цвітній капусті (2,6%), шпинаті (2,2%), помідорах (1,2% ).

З фруктів у великій кількості клітковина присутня в авокадо (6,7%), малині (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблуках (2,4%), полуниці і абрикосах (2%). Також на клітковину багаті ожина і чорниця.

Щоб задовольнити потреби організму в рослинній клітковині, обов'язково включайте в раціон бобові продукти – квасолю, нут, сочевицю, горох; зернові – вівсянку, кіноа, висівки пшеничні; насіння і горіхи – насіння соняшнику, гарбуза, льону, чіа, мигдаль, волоські горіхи, фісташки і кокос.

Обов'язково додавайте до харчування шроти – готову до вживання рослинну клітковину. В асортименті продукції від Amrita представлена лінійка шротів волоського горіха, насіння льону, гарбуза, розторопші, кунжуту. Отримані методом холодного віджиму, вони зберігають всі корисні речовини, вітаміни і мінерали. Сприяють поліпшенню обміну речовин і роботи травної системи, зміцненню імунітету, розвитку нормальної мікрофлори кишківника і очищенню організму.

Бути уважним до себе дуже просто! Їжте більше овочів і фруктів, збагачуйте раціон готовою клітковиною – це відмінний спосіб зберегти здоров'я і продовжити своє життя!

Автор: Ольга Сарана, лікар загальної практики-сімейної медицини,
провідний експерт AmritaLAB Wellness-консультант.