Каждый год примерно в середине сентября в аптеках и на форумах звучит один и тот же вопрос: как укрепить иммунитет осенью? Дети уже в школе, кто-то первым принес насморк, и хочется найти средство, которое защитит остальных членов семьи.
Плохая новость: универсального средства не существует. Хорошая: на работу иммунной системы заметно влияет то, что мы едим, сколько спим, как двигаемся и отдыхаем. Об этом и поговорим, а также разберем, как подготовить организм к осени без лишних затрат.
Почему осенью мы чаще вспоминаем об иммунитете
Простуду вызывают вирусы (чаще всего риновирусы и вирусы гриппа), а холод сам по себе болезней не создает. Сезонность объясняется другим.
Осенью мы больше времени проводим в закрытых помещениях, где окна открывают редко, а людей много: классы, офисы, общественный транспорт. Отопление сушит воздух, а короткий световой день и возвращение к активному ритму жизни выбивают из привычного режима и увеличивают нагрузку на организм.
Действительно ли иммунитет осенью становится слабее
Иммунная система состоит из множества звеньев: от барьеров кожи и слизистых до клеток памяти, которые годами «помнят» когда-то знакомый вирус. Анализа, который показывал бы «силу» иммунитета, не существует.
Зато хорошо известно, от чего зависит нормальная работа иммунной системы. Это состояние здоровья, длительный стресс, питание, качество сна, двигательная активность и возможные дефициты нутриентов. На большинство этих факторов вы можете влиять самостоятельно каждый день, поэтому именно с них начинается разумная поддержка иммунитета осенью.
Начните подготовку к осени со сбалансированного питания
Спросите нутрициолога, что есть для иммунитета, и услышите описание обычного полноценного рациона. ВОЗ советует строить его вокруг овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов, съедая не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Добавляйте овощи и фрукты разных цветов
В тыкве и моркови много бета-каротина, в темной зелени — фолатов, в сладком перце и капусте — витамина C, в свекле и темных ягодах — полифенолов. Но называть какой-то один из этих продуктов «лучшим для иммунитета» было бы нечестно: пользу дает именно их сочетание.
Не забывайте о достаточном количестве белка
Антитела, которые играют важную роль в иммунном ответе, имеют белковую природу, поэтому длительная нехватка белка может сказываться и на иммунитете. Источники хорошо знакомы: мясо, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица, нут, орехи и семена.
Если же белка уже достаточно, лишний протеиновый коктейль иммунитет не «усилит».
Поддерживайте разнообразие рациона
Питание для иммунитета держится на простых принципах: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. Полезные продукты для иммунитета выглядят вполне обыденно: гречка или овсянка, суп с фасолью, сельдь или скумбрия пару раз в неделю, квашеная капуста, горсть орехов.
Какие витамины и минералы нужны для нормальной работы иммунной системы
Европейское, в том числе и украинское, законодательство подтверждает связь с нормальной работой иммунной системы для целого ряда нутриентов: витаминов A, C, D, B6, B12, фолата, а также цинка, селена, железа и меди.
На вопрос, какие витамины нужны осенью, самый точный ответ звучит так: те, что соответствуют вашей индивидуальной потребности с учетом безопасного уровня потребления.
Витамин D
Витамин D способствует нормальной работе иммунной системы и играет роль в процессе деления клеток. Основную его часть организм получает благодаря синтезу в коже под действием ультрафиолета B. По данным NIH, в северных широтах с поздней осени до весны солнце стоит слишком низко для полноценного синтеза, а Украина как раз находится в этой зоне. С пищей витамина D поступает немного, и усвоить наш организм может лишь от 50% до 80%, даже если ваш рацион богат рыбой и яйцами.
Поэтому прием витамина D осенью стоит обсудить с врачом. Единой дозы «для всех» нет: она зависит от возраста, массы тела, рациона и уровня 25(OH)D в крови, если анализ уже сдавали.
Витамин C
Витамин C поддерживает барьерную функцию слизистых, способствует нормальной работе иммунной системы, энергетическому обмену и работе нервной системы, помогает уменьшить усталость и утомляемость. Больше всего его в сладком перце, шиповнике, черной смородине, киви, цитрусовых, брокколи и капусте, в том числе квашеной.
Уберечь от простуды витамин C для иммунитета не способен, а вот повлиять на ее течение может. Исследователи Хемиля и Чалкер собрали данные десяти двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний и опубликовали результат в BMC Public Health: выраженность симптомов в группах, принимавших витамин C, была в среднем на 15% ниже, чем в группах плацебо. Причем заметнее эффект оказался именно при более тяжелых симптомах.
Ранее те же авторы подсчитали, что регулярный прием от 0,2 г в сутки сокращал длительность простуды примерно на 9%. Цифры скромные, к тому же речь идет о постоянном поступлении витамина, а не об «ударной» дозе в первый день болезни.
Цинк
Цинк нужен для развития и работы клеток как врожденного, так и адаптивного иммунитета. Его источники — красное мясо, птица, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, орехи и цельнозерновые крупы.
Цинк для иммунитета интересен еще и тем, что у него есть доказательная база в отношении течения простуды. Хемиля объединил в метаанализе семь плацебо-контролируемых испытаний с участием 575 человек и получил сокращение длительности болезни в среднем на 33%. Речь шла о леденцах с цинком, которые начинали рассасывать в первые сутки после появления симптомов, причем доза 80 мг в день работала не хуже вдвое большей.
Важное условие: это короткий курс на несколько дней болезни, а не постоянное повышение дозы «на сезон». Для ежедневного приема NIH называет верхним пределом 40 мг в сутки, EFSA — 25 мг. Длительный прием больших доз без показаний мешает усвоению меди, поэтому такие схемы стоит согласовать с врачом.
Витамины A, E, группы B, селен и другие микронутриенты
Витамин A поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых, которые являются важными защитными барьерами организма, витамин E защищает клетки от окислительного стресса, а B6, B12 и фолаты участвуют в делении клеток. Селен, железо и медь также нужны для нормального функционирования иммунной системы.
«Главного» витамина в этом списке нет. Система хорошо работает, когда всего хватает, поэтому разумный выбор витаминов для иммунитета начинается с ежедневного сбалансированного рациона, а не с рейтинга в интернете.
Если рацион не обеспечивает достаточного количества разных нутриентов, дополнить его можно витаминно-минеральным комплексом. Например, «Мульти Баланс» от Амрита содержит комплекс нутриентов и янтарную кислоту для дополнения ежедневного рациона.
Нужны ли осенью витаминные комплексы и БАДы
Основой остается рацион, но он не всегда обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами в нужном количестве. Ведь на их усвоение влияют и способ приготовления пищи, и индивидуальные особенности организма. Типичный пример: вегетарианцам и веганам часто требуется дополнительный прием B12. Добавки дополняют питание, но не заменяют его и не гарантируют, что вирус обойдет вас стороной.
Словосочетание «осенний авитаминоз» звучит каждый год, хотя настоящий авитаминоз, то есть почти полное отсутствие витамина в организме, сегодня встречается редко. Чаще речь идет о недостаточном или некачественном поступлении отдельных веществ с ежедневным рационом.
Когда стоит проверить возможный дефицит
Усталость или ломкие волосы могут указывать на нехватку железа, B12 или витамина D, а могут быть следствием недосыпа или переутомления. Определить причину «на глаз» невозможно.
Если самочувствие не улучшается несколько недель или есть факторы риска (беременность, ограниченный рацион, хронические заболевания), стоит обратиться к семейному врачу. Он может дать рекомендации и назначить необходимые анализы, исходя из вашего состояния здоровья и симптомов.
Сон — один из базовых факторов здоровья осенью
Взрослым рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки. Насколько это важно, хорошо иллюстрирует исследование Prather et al. (2015). В нем у 164 здоровых добровольцев неделю отслеживали сон с помощью браслетов, а затем закапывали им в нос риновирус. Те, кто спал меньше 6 часов, имели значительно более высокую вероятность заболеть простудой, чем те, кто спал больше 7 часов.
Недосып относится к факторам, которые легче всего исправить. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в субботу. В спальне должно быть прохладно и темно. А за час до сна стоит приглушить свет и отложить телефон с лентой новостей.
Как адаптировать режим к короткому световому дню
Внутренние часы настраиваются прежде всего светом. Утренняя прогулка или хотя бы 10–15 минут у окна сразу после пробуждения помогают легче просыпаться и вовремя засыпать вечером.
Переходить на осенний график лучше постепенно, сдвигая время подъема на 15–20 минут каждые несколько дней.
Физическая активность помогает поддерживать организм
Умеренное движение улучшает сон и настроение. ВОЗ рекомендует взрослым от 2,5 до 5 часов умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
В пересчете это полчаса быстрой ходьбы пять дней в неделю. Выбирайте то, что реально сохранить до декабря: ходьбу, велосипед, бассейн, тренировки дома.
Почему чрезмерные нагрузки не всегда лучше
Изнурительные тренировки без отдыха, особенно на фоне недосыпа, добавляют организму стресса вместо пользы. В начале простуды тренировку лучше пропустить.
Стресс и восстановление: почему важен баланс
Длительный стресс напрямую влияет на организм и часто меняет повседневные привычки: человек может позже ложиться, заедать тревогу сладким, забывать пообедать или забросить спортзал. Для многих украинцев фоновое напряжение стало частью будней.
Все это может сказываться на нормальной работе иммунной системы.
Убрать стресс полностью не получится, а вот дать себе восстановиться вполне реально. Прогулка без наушников, пауза между звонками, вечер с друзьями. Если тревога или бессонница не проходят неделями, это уже повод обратиться к специалисту.
Не забывайте о профилактике сезонных инфекций
Даже идеальный рацион не заменяет простых мер защиты. Действенная профилактика простуды осенью выглядит буднично: мыть руки с мылом после транспорта и перед едой, несколько раз в день проветривать помещение, кашлять в сгиб локтя. А при первых симптомах, если есть такая возможность, лучше остаться дома, чем «переносить болезнь на ногах» в офисе.
Популярные мифы об «укреплении иммунитета»
Самый распространенный миф связан с витамином C: многие при первом же чихании выпивают несколько шипучих таблеток и ждут, что простуда отступит за день. Лечебного эффекта витамин C не дает и болезнь не обрывает. Исследования, о которых шла речь выше, показали другое: при регулярном поступлении он может сокращать длительность простуды и смягчать симптомы. Это ежедневная поддержка рациона, а не средство скорой помощи.
Второй миф — об «иммунных» комплексах, которые якобы подходят каждому, хотя потребности ребенка, беременной женщины и человека старше 60 лет очень разные.
Еще часто верят, что недостаток сна можно компенсировать добавками или что чеснок, имбирь и мед защищают от вирусов. Эти продукты вполне могут быть частью рациона, но барьером против инфекций они не станут.
Простой чек-лист подготовки организма к осени
Если вы до сих пор думаете, как поддержать иммунитет, начните с этого списка:
- спать 7–9 часов и вставать примерно в одно и то же время;
- ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов;
- добавлять источник белка в каждый основной прием пищи;
- двигаться не менее 150 минут в неделю;
- бывать на свежем воздухе, желательно утром;
- планировать паузы для восстановления;
- мыть руки и проветривать помещения;
- проверить актуальность прививок;
- обсудить с врачом риск дефицитов, в частности витамина D.
Поддерживайте иммунитет ежедневными привычками, а не сезонными марафонами
Тем, кто ищет, как не болеть осенью, придется смириться с тем, что гарантий не даст никто. Зато две-три привычки из этого списка, сохраненные до весны, дадут больше, чем любой сентябрьский «курс укрепления».
Если же рацион не покрывает потребность в отдельных нутриентах, подобрать дополнение вместе с врачом можно в разделе витамины и минералы Амрита. Продукция производится на новейшем европейском оборудовании из высококачественных сертифицированных ингредиентов от ведущих производителей Украины, Европы и Азии.
