Щороку приблизно в середині вересня в аптеках і на форумах звучить одне й те саме питання: як зміцнити імунітет восени? Діти вже в школі, хтось першим приніс нежить, і хочеться знайти засіб, який убезпечить решту родини.
Погана новина: універсального засобу не існує. Добра: на роботу імунної системи помітно впливає те, що ми їмо, скільки спимо, як рухаємося й відпочиваємо. Про це й поговоримо, а також розберемо, як підготувати організм до осені без зайвих витрат.
Чому восени ми частіше згадуємо про імунітет
Застуду спричиняють віруси (найчастіше риновіруси та віруси грипу), а холод сам по собі хвороби не створює. Сезонність пояснюється іншим.
Восени ми більше сидимо в закритих приміщеннях, де вікна відчиняють рідко, а людей багато: класи, офіси, громадський транспорт. Опалення сушить повітря, а коротший світловий день і повернення до активного ритму життя вибивають зі звичного режиму і додають навантаження на організм.
Чи справді восени імунітет стає слабшим
Імунна система складається з багатьох ланок, від бар'єрів шкіри й слизових до клітин пам'яті, які роками «пам'ятають» колись знайомий вірус. Аналізу, який показував би «силу» імунітету, не існує.
Проте добре відомо, від чого залежить нормальна робота імунної системи. Це стан здоров'я, тривалий стрес, харчування, якість сну, рухова активність і можливі дефіцити нутрієнтів. На більшість із цих факторів ви можете впливати самостійно щодня, тому саме з них починається розумна підтримка імунітету восени.
Почніть підготовку до осені зі збалансованого харчування
Запитайте нутриціолога, що їсти для імунітету, і почуєте опис звичайного повноцінного раціону. ВООЗ радить будувати його довкола овочів, фруктів, бобових, горіхів і цільнозернових продуктів, з'їдаючи щонайменше 400 г овочів і фруктів на день.
Додавайте овочі та фрукти різних кольорів
У гарбузі й моркві багато бета-каротину, у темній зелені - фолатів, у солодкому перці та капусті - вітаміну C, у буряку й темних ягодах - поліфенолів. Проте називати якийсь один із цих продуктів «найкращим для імунітету» було б нечесно, бо користь дає саме поєднання.
Не забувайте про достатню кількість білка
Антитіла, які відіграють важливу роль в імунній відповіді, мають білкову природу, тож тривала нестача білка може позначатися і на імунітеті. Джерела добре знайомі: м'ясо, риба, яйця, сир, квасоля, сочевиця, нут, горіхи й насіння.
Якщо ж білка вже достатньо, зайвий протеїновий коктейль імунітету не «підсилить».
Підтримуйте різноманітність раціону
Харчування для імунітету тримається на простих принципах достатності, балансу, помірності та різноманітності. Корисні продукти продукти для імунітету виглядають цілком буденно: гречка чи вівсянка, суп із квасолею, оселедець або скумбрія пару разів на тиждень, квашена капуста, жменя горіхів.
Які вітаміни та мінерали потрібні для нормальної роботи імунної системи
Європейське, зокрема й українське, законодавство підтверджує зв’язок із нормальною роботою імунної системи для цілої низки нутрієнтів: вітамінів A, C, D, B6, B12, фолату, а також цинку, селену, заліза та міді.
На питання, які вітаміни потрібні восени, найточніша відповідь звучить так: ті, що відповідають вашій індивідуальній потребі з урахуванням безпечного рівня споживання.
Вітамін D
Вітамін D сприяє нормальній роботі імунної системи та відіграє роль у процесі поділу клітин. Основну його частину організм отримує завдяки синтезу в шкірі під дією ультрафіолету B. За даними NIH, у північних широтах з пізньої осені до весни сонце стоїть надто низько для повноцінного синтезу, а Україна якраз у цій зоні. З їжею вітаміну D надходить небагато і засвоїти наш організм може лише від 50% до 80%, навіть якщо ваш раціон багатий на рибу та яйця.
Тому вітамін D восени варто обговорити з лікарем. Єдиної дози «для всіх» немає, вона залежить від віку, маси тіла, раціону і рівня 25(OH)D у крові, якщо аналіз уже здавали.
Вітамін C
Вітамін C підтримує бар'єрну функцію слизових, сприяє нормальній роботі імунної системи, енергетичному метаболізму та роботі нервової системи, сприяє зниженню втоми та втомлюваності. Найбільше його в солодкому перці, шипшині, чорній смородині, ківі, цитрусових, броколі та капусті, зокрема квашеній.
Уберегти від застуди вітамін C для імунітету не здатен, а от на її перебіг вплинути може. Фінські дослідники Гемеля та Чалкер зібрали дані десяти подвійних сліпих плацебо-контрольованих випробувань і опублікували результат у BMC Public Health: вираженість симптомів у групах вітаміну C була в середньому на 15% меншою, ніж у групах плацебо. Причому помітнішим ефект виявився саме при тяжчих симптомах.
Раніше ті самі автори підрахували, що регулярний прийом від 0,2 г на добу скорочував тривалість застуди приблизно на 9%. Цифри скромні, та й ідеться про постійне надходження вітаміну, а не про «ударну» дозу в перший день хвороби.
Цинк
Цинк потрібен для розвитку і роботи клітин як вродженого, так і адаптивного імунітету. Його дають червоне м'ясо, птиця, морепродукти, бобові, гарбузове насіння, горіхи та цільнозернові крупи.
Цинк для імунітету цікавий ще й тим, що має доказову базу щодо перебігу застуди. Гемеля звів у метааналізі сім плацебо-контрольованих випробувань за участю 575 людей і отримав скорочення тривалості хвороби в середньому на 33%. Йшлося про льодяники з цинком, які починали розсмоктувати в першу добу після появи симптомів, причому доза 80 мг на день працювала не гірше за вдвічі більшу.
Важлива умова: це короткий курс на кілька днів хвороби, а не постійне підвищення дози «на сезон». Для щоденного прийому NIH називає верхньою межею 40 мг на добу, EFSA — 25 мг. Тривалий прийом великих доз без показань заважає засвоєнню міді, тому такі схеми варто узгодити з лікарем.
Вітаміни A, E, групи B, селен та інші мікронутрієнти
Вітамін A підтримує нормальний стан шкіри та слизових, які є важливими захисними бар’єрами організму, вітамін E захищає клітини від окисного стресу, а B6, B12 і фолати беруть участь у поділі клітин. Селен, залізо та мідь також потрібні для нормального функціонування імунної системи.
«Головного» вітаміну в цьому списку немає. Система добре працює, коли всього вистачає, тому розумні вітаміни для імунітету починаються з зі щоденного збалансованого раціону, а не з рейтингу в інтернеті.
Якщо раціон не забезпечує достатньої кількості різних нутрієнтів, доповнити його можна вітамінно-мінеральним комплексом. «Мульти Баланс» від Амріта, який містить комплекс нутрієнтів та бурштинову кислоту для доповнення щоденного раціону.
Чи потрібні восени вітамінні комплекси та дієтичні добавки
Основою залишається раціон, але він не завжди забезпечує організм усіма необхідними нутрієнтами в необхідній кількості. Адже на їх засвоєння впливають як спосіб приготування їжі, так і індивідуальні особливості організму. Типовий приклад, B12 часто потребує додаткового надходження у вегетаріанців чи веганів. Добавки доповнюють харчування, але не замінюють його і не гарантують, що вірус вас омине.
Слово «осінній авітаміноз» чути щороку, хоча справжній авітаміноз, тобто майже повна відсутність вітаміну в організмі, сьогодні трапляється рідко. Здебільшого йдеться про недостатнє або неякісне надходження окремих речовин з щоденного раціону.
Коли варто перевірити можливий дефіцит
Втома чи ламке волосся можуть означати нестачу заліза, B12 або вітаміну D, а можуть бути наслідком недосипу чи перевтоми. Визначити причину «на око» неможливо.
Якщо самопочуття не покращується кілька тижнів або є фактори ризику (вагітність, обмежений раціон, хронічні хвороби), варто сходити до сімейного лікаря. Він може порадити та призначити необхідні аналізи, виходячи з вашого стану здоров'я та симптомів.
Сон — один із базових факторів здоров'я восени
Дорослим радять спати щонайменше 7 годин на добу. Наскільки це важливо, добре ілюструє дослідження Prather et al. (2015). У ньому 164 здоровим добровольцям тиждень відстежували сон за допомогою браслетів, а потім закапували в ніс риновірус. Серед тих, хто спав менше 6 годин, мали значно вищу ймовірність розвитку застуди, ніж ті, хто спав понад 7 годин.
Недосип належить до тих факторів, які найлегше виправити. Лягайте та вставайте приблизно в один і той самий час, навіть у суботу. У спальні має бути прохолодно й темно. А за годину до сну варто приглушити світло і відкласти телефон зі стрічкою новин.
Як адаптувати режим до коротшого світлового дня
Внутрішній годинник налаштовується насамперед світлом. Ранкова прогулянка або хоча б 10–15 хвилин біля вікна одразу після пробудження допомагають легше прокидатися і вчасно засинати ввечері.
Переходити на осінній графік краще поступово, зміщуючи час підйому на 15–20 хвилин кожні кілька днів.
Фізична активність допомагає підтримувати організм
Помірний рух покращує сон і настрій. ВООЗ рекомендує дорослим від 2,5 до 5 годин помірної аеробної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень.
У перерахунку це півгодини швидкої ходьби п'ять днів на тиждень. Обирайте те, що реально зберегти до грудня: ходьбу, велосипед, басейн, заняття вдома.
Чому надмірні навантаження не завжди кращі
Виснажливі тренування без відпочинку, особливо на тлі недосипу, додають організму стресу замість користі. На початку застуди тренування краще пропустити.
Стрес і відновлення: чому важливий баланс
Тривалий стрес безпосередньо впливає на організм і часто змінює повсякденні звички: людина може пізніше лягати, заїдати тривогу солодким чи забувати пообідати, закинути спортзал. Для багатьох українців фонова напруга стала частиною буднів.
Усе це може позначатися на нормальній роботі імунної системи.
Прибрати стрес повністю не вийде, а от дати собі відновитися цілком реально. Прогулянка без навушників, пауза між дзвінками, вечір із друзями. Якщо тривога чи безсоння не минають тижнями, це вже привід звернутися до фахівця.
Не забувайте про профілактику сезонних інфекцій
Навіть ідеальний раціон не замінює простих захисних заходів. Дієва профілактика застуди восени виглядає буденно: мити руки з милом після транспорту і перед їжею, кілька разів на день провітрювати приміщення, кашляти в згин ліктя. А з першими симптомами, якщо є така можливість, краще залишитися вдома, ніж «перехворіти на ногах» в офісі.
Популярні міфи про «зміцнення імунітету»
Найпоширеніший міф пов'язаний із вітаміном C: багато хто при першому ж чханні випиває кілька шипучих таблеток і чекає, що застуда відступить за день. Лікувального ефекту вітамін C не дає і хворобу не обриває. Дослідження, про які йшлося вище, показали інше: при регулярному надходженні він може скорочувати тривалість застуди та пом'якшувати симптоми. Це щоденна підтримка раціону, а не засіб швидкої допомоги.
Другий міф про «імунні» комплекси, які нібито підходять кожному, хоча потреби дитини, вагітної жінки та людини після 60 дуже різні.
Ще часто вірять, що нестачу сну можна компенсувати добавками, або що часник, імбир чи мед захищають від вірусів. Ці продукти цілком можуть бути частиною раціону, проте бар'єром проти інфекцій вони не стануть.
Простий чекліст підготовки організму до осені
Якщо ви досі думаєте, як підтримати імунітет, почніть із цього списку:
- спати 7–9 годин і вставати приблизно в той самий час;
- щодня з'їдати не менше 400 г овочів і фруктів;
- додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі;
- рухатися щонайменше 150 хвилин на тиждень;
- бувати на свіжому повітрі, бажано вранці;
- планувати паузи для відновлення;
- мити руки і провітрювати приміщення;
- перевірити актуальність щеплень;
- обговорити з лікарем ризик дефіцитів, зокрема вітаміну D.
Підтримуйте імунітет щоденними звичками, а не сезонними марафонами
Тим, хто шукає, як не хворіти восени, доведеться змиритися з тим, що гарантій не дасть ніхто. Проте дві-три звички з цього списку, збережені до весни, дадуть більше за будь-який вересневий «курс зміцнення».
Якщо ж раціон не покриває потребу в окремих нутрієнтах, підібрати доповнення разом із лікарем можна в розділі вітаміни та мінерали Амріта. Продукція виробляється на новітньому європейському обладнанні з високоякісних сертифікованих інгредієнтів від провідних виробників України, Європи та Азії.
і новинки 